Kofeina – najbardziej przetestowany ergogenik świata i jego rola w sporcie
Od maratończyków z Bostonu po powerlifterów z federacji IPF – kofeina króluje na listach dozwolonych środków poprawiających wydolność. Ta alkaloidowa cząsteczka blokuje receptory adenozyny w mózgu, zwiększa wyrzut adrenaliny i dopaminy, a w mięśniach nasila uwalnianie wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego. Efekt to mniejsze odczucie zmęczenia, wyższa moc i intensywniejszy fokus na zadaniu. Co ciekawe, umiarkowane dawki kofeiny poprawiają nie tylko sprint i siłę, ale też precyzję przy sportach technicznych – dzięki szybszemu przetwarzaniu bodźców w korze ruchowej.
Artykuł sponsorowany
Dawka czyni różnicę – od espresso do kapsułki 300 mg
Kofeina zaczyna działać po 15–20 min, osiągając stężenie szczytowe we krwi po 45–60 min. Jej półokres wynosi średnio 4–6 h, lecz waha się od 2 do 10 h w zależności od genotypu CYP1A2 i nawykowego spożycia. Sportowe rekomendacje mówią o 3–6 mg/kg masy ciała – dla osoby 70 kg to 210–420 mg. Wyższe dawki rzadko przynoszą dodatkowe korzyści, za to zwiększają ryzyko kołatania serca i tremoru.
Formy suplementacji i biodostępność
Kapsułki i tabletki gwarantują precyzyjną dawkę bez kalorii. Proszki bezwodne trafiają do przedtreningówek, a shoty z kofeiną zapewniają błyskawiczne wchłanianie dzięki płynnej formie. W kategorii Kofeina znajdziesz tabletki 200–300 mg, czysty proszek 100 g oraz gumy do żucia – te ostatnie skracają czas dotarcia kofeiny do krwi do 10 min, co bywa kluczowe na zawodach.
Protokół „Smart Caffeine”
- Trening siłowy rano – 5 mg/kg 45 min przed rozgrzewką; po 6 tygodniach zrób tydzień przerwy, by przywrócić wrażliwość receptorów.
- Sesja HIIT popołudniu – 3 mg/kg w gumie kofeinowej 15 min wcześniej; szybszy pik, brak problemów żołądkowych.
- Zawody wytrzymałościowe > 2 h – 3 mg/kg na start + 1 mg/kg w żelu energetycznym co 90 min, by utrzymać stężenie powyżej 3 µg/ml.
Kofeina a moc beztlenowa i wydolność tlenowa
Metaanaliza z 2024 r. na 116 badaniach potwierdziła średni wzrost mocy beztlenowej o 6,8 % (test Wingate) i wydłużenie czasu do wyczerpania o 12,2 % przy dawkach 3–5 mg/kg. Kulturystom kofeina dodaje 1–2 powtórzenia w seriach 8–12, a biegaczom poprawia średnie tempo 5 km o 9–12 s. U kobiet efekt jest równoważny, choć metabolizm może być szybszy w fazie lutealnej – warto dostosować timing do cyklu.
Tolerancja, indywidualna wrażliwość i reset
Regularne spożycie 200 mg/d obniża wrażliwość receptorów adenozyny; po 3–4 tygodniach ta sama dawka daje mniejszy bodziec. Dlatego co 6–8 tygodni stosuj tydzień „resetu” z kofeiną < 50 mg/d. Genotyp CYP1A2 AA („fast metabolizer”) metabolizuje kofeinę szybciej, dzięki czemu wyższe dawki rzadziej zaburzają sen. Osoby z genotypem CC („slow”) powinny ograniczyć się do 3 mg/kg i unikać spożycia po 15:00.
Łączenie kofeiny z innymi suplementami
Kofeina synergizuje z cytruliną i AAKG zwiększając pompę (więcej NO + wyższa akcja serca), a z beta-alaniną sprzyja buforowaniu H⁺, pozwalając dłużej utrzymać wysoką intensywność. Popularne combo „kofeina + L-teanina 2:1” (np. 200 mg + 100 mg) podnosi czujność i jednocześnie zmniejsza nerwowość – docenią to e-sportowcy i zawodnicy strzelectwa.
Recenzje poszczególnych form kofeiny – tabsów, proszków, shotów – wraz z odczuciami energii i brakiem „crasha” znajdziesz m.in. w sklepie SFD – https://sklep.sfd.pl/ – gdzie dostępne są przeróżne opinie osób aktywnych fizycznie o różnym stopniu zaawansowania.
Podsumowanie
Kofeina pozostaje najtańszym, najprostszym i jednym z najlepiej zbadanych ergogeników. Dawki 3–6 mg/kg poprawiają siłę, wytrzymałość i koncentrację, a odpowiedni timing i cyklizacja pomagają unikać tolerancji. Wybierz formę – tabletki, guma czy proszek – z kategorii „Kofeina”, dostosuj dawkę do masy i pory dnia, a Twoje treningi i starty zyskają legalny turbo‑dopalacz bez zbędnej chemii.
